새해에 세운 운동 계획을 연말까지 계속 유지하는 사람들은 얼마나 될까? 어떤 연구에 의하면 1월 1일에 세운 계획을 연말까지 실행해 목표를 이루는 사람은 12%에 불과하다고 한다.
계획을 세우는 것은 뭔가 올해는 작년과 달라지기를 원하는 동기에서 시작되지만, 거의 절반에 해당하는 사람은 달성하지도 못할 계획을 세우는 이유는 그냥 지킬 수 있는 계획을 어떻게 세워야 하는지 모르기 때문일 것이다.
그런 의미에서 우리 설날은 다시 운동을 시작할 수 있는 귀중한 기회다. 2013년이 시작된지 벌써 한 달이 지났지만, 우리 설날을 맞이하여 그 동안 놓쳣던 나이에 따라 하루 다르게 떨어지는 체력과 건강을 증진하기 위한 운동계획을 다시 시작할 수 있기 때문이다.
조깅이나 달리기는 초보자들도 쉽게 할 수 있는 운동이고, 새해부터 몸매를 가꾸겠다고 결심한 사람들의 건강증진에도 아주 좋으며, 조깅을 하면 관절이 손상된다고 믿눈 서럼둘아 먾지만 달리기, 노화, 관절염에 관한 최근 연구에 따르면 이는 사실이 아닌 것으로 알려지고 있다.
하지만 운동을 시작할 때뿐 아니라 계속하기 위해서는 우선 스스로 준비를 하고 성취 가능한 현실적인 계획을 세우는 것이 중요하다. 가장 중요한 것이 마음가짐이다. '죽기 아니면 살기'나 '도 아니면 모다'식으로 '일주일에 5일간 운동하기'처럼 지금까지의 행동 습관을 확 바꾸는 방식은 곧 좌절을 겪게 된다. 이틀에 한 번 30분씩 걷기처럼 작은 목표 성취가 쌓여 스스로 ‘할 수 있다’는 자신감을 가질 때 정기적인 운동을 꾸준히 하게 되고, 음식을 먹는 것에도 신경 쓰게 되는 등 다른 건강 목표도 이룰 수 있다는 자신에 대한 기대감에 근거를 두고 시작해야 한다.
천천히 여유를 가지고 시작하여 연말까지 계속 달리기 습관을 유지할 수 있는 조언들을 정리해본다. 1. 사전에 의사에게 건강검진을 받자 운동을 하지 않던 초보자들은 운동 시작 전에 반드시 의사에게 새로운 운동 계획을 알려서 그들이 부상을 비롯한 건강 관련 문제를 예방할 수 있어야 한다. 흔한 일은 아니지만 달리고 있는 주자 50,000명 중 한 명꼴로 발생하는 돌연사 같은 치명적인 부상은 예방하는 편이 거기서 회복되려 애쓰는 것보다 훨씬 낫다는 점을 반드시 기억할 필요가 있다.
2. 달성가능한 현실적 목표를 세우자 새로운 운동을 시작할 때면 의욕이 지나치기 쉬워 한동안 운동을 하지 않은 사람은 쉽게 지칠 수 있다. 처음에는 약한 강도의 운동으로 몸이 적응할 수 있는 시간을 주고, 적응이 된다는 것은 몸이 그만큼 강해졌다는 뜻이므로 그에 맞게 조금씩 점진적으로 늘여가야 한다. 매주 작은 목표를 세우고 이것을 달성했을 때 자축하면서 다시 작지만 실행할 수 있는 양으로 증가시켜 나가는 것이 평생의 변화를 만드는데 필요한 자신감을 천천히 쌓으면서 점차 더 큰 목표로 옮겨갈 수 있는 지름길이다. 거창한 계획이나 거대한 결심일수록 실패하기도 쉽다. 언제든지 할 수 있는 ‘실행가능한 계획’을 세우면 된다.
3. 계획 수행에 차질이 생겨도 포기하지 말자 감기에 걸리거나 약속이 겹치거나 집안 문제 때문에 달리기 계획에 지장이 생길 수 있다. 그때는 운동 시간대를 조절하고, 하루 운동을 빠트렸다고 해서 포기하지 말고, 통상하던 만큼의 운동을 할 수 없겠다 싶은 날에는 상황을 판단해서 그날에 맞는 목표를 다시 세워 단 5분이라도 달리는 것이 아무 운동도 하지 않는 것보다 낫다는 말을 기억하자. 꼭 달리기가 아니라도 팔굽혀 펴기나 제자리 뛰기 등 무슨 운동이든 괜찮다. 운동계획은 나의 삶의 건강을 설계하는 큰 그림을 그리기 위한 다짐이 아닌가. 유혹이 마음 속에 덮칠 때마다 참고 참으며 스스로 어떻게 뿌리칠 지, 어떤 도움을 구해야 할지 끊임없이 되묻는다.
4. 현명하게 먹어라 일단 규칙적인 운동을 시작하면 칼로리를 더 많이 태우게 돼서 배고픔을 느낄 수 있다. 음식을 잘 선택하고 살코기의 단백질과 정백하지 않은 통곡류를 주로 섭취하라. 물을 많이 마시는 것도 중요하다.
5. 다양한 운동을 하자 달리기 말고 다른 운동도 섞어가면서 하면 목표 달성에 도움이 된다. 달리기 자체가 전신 운동이다. 달리기를 주로 다리 운동이라고 생각하는 것은 크게 잘못된 생각이다. 팔, 허리, 몸통을 비롯해 신체의 거의 모든 전신 근육에 영향을 준다. 다른 종목도 함께 훈련하는 것은 이런 근육들을 강화시켜준다. 또한 매일 달리기의 반복적인 동작을 하는 데서 오는 과사용 부상을 방지하게 해준다.
6. 상체를 지탱하는 중심 근육을 강화하자 배, 허리, 골반의 근육은 상체를 지탱하는 중심 근육이다. 이런 근육을 강화하는 데는 요가나 필라테스가 좋다. 중심 근육과 호흡 간에는 큰 관련이 있는데, 중심 근육은 자세를 곧게 해주어 호흡을 더 쉽게 해준다. 등, 복부, 둔부로 구성되는 몸통근육들이 조화롭게 작용을 해야 할 뿐만 아니라 서로 균형을 이루어야 운동 수행에 충분한 근력을 만들어낼 수 있다.
7. 집중력을 유지하자 처음 한두달이 지나면 달리기 초보자는 처음의 열정을 잃기 쉽다. 달리기는 힘든 운동이기 때문이다. 그래서 달리기 모임에 가입하거나 동료를 만드는 것이 중요해지는 이유다. 친구들에게 자신의 달리기 목표를 얘기해두는 것도 좋다. 그러면 동기를 계속 유지하는 데 도움이 된다. 마음이 흔들릴 때 도와줄 사람들을 곳곳에 두는 것이 운동 습관을 유지하는데 중요한 이유다. 주변 사람들이야말로 내가 운동 목표에 이르도록 도와줄 가장 중요한 존재다. 가족들은 내가 세운 목표가 너무 거창하지 않은지, 구체적이고 합리적인지를 객관적으로 볼 수 있다. 내가 애쓰는 동안 위로가 되는 이야기도 나눌 수 있다. 그래서 담배 끊을 때도 주변에 큰 소리를 치고 알리라 하지 않는가. 그러니 책임질 수 있을 법한 다짐을 하고 주치의나 가족 또는 친구들에게 약속이행을 통보한다. 사랑하는 가족과 친구에게 한 약속을 지키고 싶으니 내가 흔들리면 붙잡아 달라고 부탁하는 것은 결코 흉이 아님을 명심하자.
새해 계획은 주로 규칙적으로 운동하기, 살빼기, 담배 끊기 같이 건강과 관련된 결심이 많다. 생활습관을 긍정적으로 바꾸려는 노력은 연중 언제 시작하더라도 좋다. 하지만 중요한 것은 내 스스로 삶의 변화를 위해 노력해야겠다는 의지와 여기에 쏟아 부을 시간과 에너지를 준비할 수 있느냐가 문제다. 그러기 위해서는 우선 구체적인 방법을 정하지 않으면 누구라 할 것없이 새해 다짐을 오래 지켜내기 어렵다. 간단하면서도 언제든 할 수 있는 작은 것부터 구체적으로 다시 시작해보자. 작심삼일. 새해가 되면 명심해야 하는 단어다.
